만다라트 작성법

목표 하나를 세부 목표 8개, 실천 항목 64개로 쪼개는 9×9 계획표예요. 막연한 새해 목표를 오늘 할 일로 바꾸는 데 좋아요.

만다라트란

만다라트는 가로세로 9칸, 모두 81칸으로 된 생각 정리 표예요. 일본의 디자이너 이마이즈미 히로아키가 고안한 방법으로 알려져 있고, 야구 선수 오타니 쇼헤이가 고등학생 때 쓴 목표 계획표가 소개되면서 새해 목표를 세우는 방법으로 널리 쓰이게 됐어요.

가운데 칸에 핵심 목표를 하나 쓰고, 그 둘레 8칸에 핵심 목표를 이루는 데 필요한 세부 목표를 써요. 세부 목표 8개는 다시 바깥 3×3 블록의 가운데로 옮겨지고, 각 블록의 둘레 8칸에 실천 항목을 씁니다.

쓰는 순서

1. 핵심 목표 한 줄. 한 해가 끝날 때 이뤄져 있으면 좋겠는 모습을 짧게 적어요. 예: ‘건강한 몸 만들기’.
2. 세부 목표 8개. 핵심 목표를 이루는 데 필요한 것을 여덟 갈래로 나눠요. 겹치지 않게 하는 것이 중요해요.
3. 실천 항목 64개. 세부 목표마다 직접 할 수 있는 행동을 8개씩 적어요. 횟수나 시간을 넣으면 좋아요.
4. 훑어보고 다듬기. 너무 큰 항목은 쪼개고, 하기 싫은 항목은 더 작게 바꿔요.
5. 눈에 띄는 곳에 두기. 이미지나 A4로 저장해 잠금 화면이나 책상 앞에 둬요.

지금 바로 써 보기

예시: 건강한 몸 만들기

‘건강한 몸 만들기’를 근력, 유산소, 식단, 수면 같은 여덟 갈래로 나누고, 갈래마다 바로 할 수 있는 행동을 적은 예시입니다.

1. 근력 운동주 3회 근력 운동 · 스쿼트 50개 · 플랭크 1분 · 푸시업 20개 · 운동 루틴 정하기 · 바른 자세 익히기 · 단백질 챙기기 · 3개월마다 측정
2. 유산소주 2회 달리기 · 계단 이용하기 · 하루 8천 보 · 가까운 거리 걷기 · 5km 완주 · 심박수 확인 · 주말 등산 · 줄넘기 500개
3. 식단야식 줄이기 · 물 2L 마시기 · 채소 먼저 먹기 · 단 음료 줄이기 · 도시락 주 2회 · 천천히 먹기 · 식단 기록 · 과식 후 산책
4. 수면12시 전 잠들기 · 7시간 자기 · 자기 전 휴대폰 끄기 · 카페인은 오후 2시까지 · 기상 시간 고정 · 낮잠 20분 이내 · 침실 어둡게 · 주말에도 같은 시간
5. 스트레칭아침 스트레칭 · 폼롤러 10분 · 목·어깨 풀기 · 요가 주 1회 · 앉은 자세 점검 · 1시간마다 일어나기 · 고관절 풀기 · 자기 전 이완
6. 기록체중 주 1회 · 운동 일지 쓰기 · 사진 월 1회 · 월말 목표 점검 · 기록 앱 하나로 · 잘한 날 표시 · 분기 회고 · 변화 그래프 보기
7. 습관같은 시간에 운동 · 운동복 미리 꺼내기 · 작게 시작하기 · 빠지면 다음 날 바로 · 함께할 사람 찾기 · 보상 정하기 · 21일 이어가기 · 핑계 목록 지우기
8. 마음 관리명상 5분 · 감사 일기 3줄 · 산책하며 쉬기 · 남과 비교하지 않기 · 작은 성공 축하 · 쉬는 날 지키기 · 취미 하나 갖기 · 힘들면 도움 요청

다른 예시는 예시 모음에서 볼 수 있어요.

잘 쓰는 요령

• 실천 항목은 ‘무엇을 한다’로 끝나게 써요. 상태(‘건강해지기’)보다 행동(‘물 2L 마시기’)이 지키기 쉬워요.
• 숫자를 넣어요. 횟수·시간·양이 있으면 했는지 안 했는지 바로 알 수 있어요.
• 몸·마음·돈·관계처럼 받쳐 주는 갈래를 한두 개 넣으면 오래 이어 가기 쉬워요.
• 처음부터 완벽하게 채우려 하지 마세요. 빈칸이 있어도 시작하는 편이 낫습니다.
• 한 달에 한 번 다시 열어 보고, 안 맞는 칸은 고쳐 써요.

자주 묻는 질문